|
Bekkenbodem Fitness
 De bekkenbodem
Bekkenbodem oefeningen tijdens de zwangerschap 1
Bekkenbodem oefeningen tijdens de zwangerschap 2
Bekkenbodem oefeningen na de geboorte
Bekkenbodem versterken
De bekkenbodem
 Gedurende de zwangerschap wordt de bekken
bodem door hormonale en statische belasting zwaar op de proef gesteld. Onder invloed van het hormoon relaxine verslapt de bekkenbodemspier om straks de bevalling te vergemakkelijken. Door de gewichtstoename tijdens de zwangerschap wordt de bekkenbodem daarbij nog eens extra belast.
Meest ideaal is de bekkenbodem al voor de zwangerschap te trainen om functiestoornissen van de blaas, zoals urine-incontinentie voor te blijven. De bekkenbodem heeft een belangrijke functie tijdens de geboorte. Het weefsel moet zoveel mogelijk ontspannen en elastisch zijn om de baby gemakkelijk uit het geboortekanaal te laten glijden. Daarom is het van belang om gedurende de zwangerschap al te leren om u van uw bekkenbodemspieren bewust te worden, en ze te kunnen activeren en ontspannen. Zwangeren doen er goed aan hun bekkenbodem te trainen. In het laatste trimester ligt het accent bij de bewustwording en ontspanning van de bekkenbodem.
Deze training is niet alleen behulpzaam bij de
geboorte maar ook na de bevalling. Gun het
bekken en de bekkenbodem de eerste dagen na de bevalling rust maar pak de training daarna zo snel mogelijk op.
Door een goede controle over uw bekkenbodem vergemakkelijkt u niet alleen de geboorte maar kunnen ook mogelijke gevolgen zoals (stress)urine-incontinentie en verzakkingen van de blaas,
baarmoeder of darmen verminderen.
Bekkenbodem oefeningen
tijdens de zwangerschap 1
 Oefening
Bewustwordingsoefeningen door voor te stellen.
• Stel u voor, u wilt een windje laten.
Probeer de wind tegen te houden.
• Stel u voor, u heeft een tampon in uw vagina. Trek in gedachten aan het touwtje van de
tampon en probeer deze in uw vagina te houden.
Gedurende deze twee oefeningen moet u
ontdekken welke spieren u probeert te activeren. Wat u voelt is uw bekkenbodem. Probeer nu deze spieren bewust aan te spannen. Het aanspannen van de bekkenbodem betekent: de urinebuis, vagina en anus te sluiten en naar binnen en naar boven te trekken en daarbij uit te ademen. Bij het inademen dan weer loslaten en ontspannen. Dit kunt u op
elk moment van de dag doen.
Bekkenbodem oefeningen
tijdens de zwangerschap 2
 Oefening
Bekkenbodem controle
Ga op een stoel zitten en schuif uw vingers onder uw zitvlak. U voelt daarbij uw beide zitbeenderen. Span uw bekkenbodem aan zodat u de verandering kunt waarnemen met uw vingertoppen.
Bekkenbodem oefeningen
na de geboorte
 Na de geboorte ligt het zwaartepunt van het
lichaam weer anders dan tijdens de zwangerschap vanwege de veranderde gewichtsverdeling.
De jonge moeder zal eerst opnieuw haar
evenwicht dienen te hervinden.
De bekkenbodem is in de eerste weken na de
geboorte verzwakt en licht getraumatiseerd.
De kracht van de bekkenbodem moet daarom
langzaam en bewust weer opgebouwd worden.
De aansturing van de bekkenbodemspieren moet vaak opnieuw geleerd en geoefend worden.
Oefening
Bewustwording bekkenbodem. Zie bekkenbodem oefeningen tijdens de
zwangerschap.
Oefening
Bekkenbodem activeren
Neem een aangename houding aan. Uw hoofd rust ontspannen op uw handen.
Haal diep adem. Vervolgens let u op hoe het
oppervlak van uw buik bij het inademen uitzet
en inkrimpt bij het uitademen. Dan concentreert
u zich op uw navel. Tijdens het uitademen activeert u eerst uw bekkenbodem; trek uw navel zachtjes
in de richting van uw wervelkolom en vandaar
hoger in de richting van uw hart. Bij het inademen
ontspant u zich en laat u alles weer los.
Deze oefening enige malen herhalen.
Bekkenbodem versterken
 Beweeg uw bekken in alle richtingen. De bekkenbodemspieren ritmisch aanspannen en loslaten, indien mogelijk in het ritme van uw ademhaling. Sluit in gedachten uw urinebuis, vagina en anus. Adem daarbij uit. De bekkenbodem naar binnen en boven en de zitbeenderen krachtig naar elkaar trekken. Deze krachtige aanspanning gedurende één ademhaling vasthouden en gedurende het uitademen weer geheel loslaten.
Ook deze oefening enkele malen herhalen.
|
